Ārsti, fitnesa instruktori un uztura speciālisti visos jautājumos par drošu svara zaudēšanu iesaka ievērot pareizas uztura principus svara zaudēšanai. Viņi iesaka to pašu sistēmu svara pieņemšanai un figūras saglabāšanai, kas palīdz saprast, ka veselīgs uzturs ir universāls un ar to var sasniegt jebkādus ķermeņa veidošanas mērķus. Tomēr kā vispārējus noteikumus pielāgot konkrētam mērķim un vai pareizs uzturs būtu jāuztver kā stingra diēta ar aizliegumu novirzīties pa kreisi?
Ko pareiza uztura nozīme svara zaudēšanai?
Veselīgs uzturs sniedz jums svara zaudēšanu, neapdraudot savu veselību un izsalkuma izraisītu stresu. Dažus biedē nepieciešamība skaitīt porciju apjomu un svērt ēdienus, taču pēc vairāku nedēļu pareiza uztura cilvēks iemācās pēc acs noteikt, ko un cik daudz drīkst ēst. Šī sistēma nenozīmē stingru gramu ievērošanu, tāpēc minimāla kļūda neizraisīs svara stagnāciju.
Pareiza olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu attiecība
Katrs pārtikas produkts sastāv no uzturvielām, un pamatu veido 3 svarīgākās – olbaltumvielas, tauki un ogļhidrāti. Tie ir saīsināti kā BZHU. Šo elementu attiecība ikdienas uzturā ķermeņa kvalitātei ir ne mazāk svarīga kā kopējais pārtikas daudzums dienā. Pēc uztura speciālistu domām, BJU līdzsvara jautājums ir jāizvirza priekšplānā, jo, pārkāpjot šos principus, jūs nesasniegsit tauku sadedzināšanu, zaudējot svaru.
Pareizs uzturs svara zaudēšanai ietver individuālu katras uzturvielas daudzuma aprēķināšanu un vairākus ar to saistītos pamatprincipus:
- Ogļhidrāti ir galvenā uzturviela, kas apgādā organismu ar enerģiju, tāpēc tai vajadzētu aizņemt pusi no ikdienas šķīvja vai nedaudz vairāk. Rēķinot individuāli, olbaltumvielu daudzums dienā ir 4 g uz katru jūsu svara kilogramu.
- Tauki – ir arī ļoti noderīgs elements, kas galvenokārt ir nervu sistēmai un sirdij nepieciešamo vitamīnu un skābju avots. Normālai organisma funkcionēšanai nepieciešams patērēt 1,1 g tauku uz kilogramu esošā svara.
- Vāveres - jūsu muskuļu “celtniecības bloki”. Daži atklātie avoti iesaka koncentrēties uz tiem, zaudējot svaru, taču pareiza uztura principi svara zaudēšanai, nekaitējot ķermenim, atspēko šo ieteikumu. Personai, kurai nav sporta sagatavotības, nav nepieciešams ēst vairāk par 1 g (uz 1 kg neto svara).
Dienas kaloriju patēriņš
Pārtikas daudzumu, ko cilvēks var un kam vajadzētu ēst dienā, nosaka viņa pamata vielmaiņas ātrums. Šo rādītāju aprēķina individuāli, ņemot vērā šādus rādītājus:
- dzimums;
- svars;
- izaugsme;
- vecums.
Tomēr iegūtais skaitlis nav galīgs, ja nolemjat sākt zaudēt vai pieņemties svarā. Tajā nav ņemtas vērā arī fiziskās aktivitātes - pat pastaiga no mājām uz darbu, tas ir, tas nozīmē kaloriju skaitu, kas nepieciešams gulošam cilvēkam. Saskaņā ar pareiza uztura principiem šis rādītājs ir jāreizina ar aktivitātes līmeni un pēc tam, ja tiek plānots svara zudums, jāsamazina esošais skaitlis par 10-20%.
Pareiza uztura principi svara zaudēšanai
Papildus iepriekšminētajiem kaloriju un uztura uztura standartiem veselīga uztura pamatā ir vēl vairāki noteikumi, kas jums jāzina un jāievēro:
- Izvairieties no badošanās.
- Neizlaidiet galvenās ēdienreizes.
- Brokastis un pusdienas ir sātīgākas nekā vakariņas.
- Dodiet priekšroku svaigiem dārzeņiem, nevis termiski apstrādātiem.
- Gatavojot ēdienu, mēģiniet neizmantot sāli.
Produkti svara zaudēšanai
Saldumi ir obligāti, un griķi ar salātiem ir jūsu labākais draugs: tā sievietes iztēlojas veselīga uztura principus pieturoša cilvēka ikdienas uzturu. Taču veselīga ēdienkarte ir daudz daudzveidīgāka, un veselīgu ēdienu receptes var pat izskatīties ne sliktāk par “kaitīgām” un būt pēc izskata salīdzināmas ar restorāna receptēm.
Atļauto pārtikas produktu skaits ir ievērojami lielāks par aizliegumu sarakstu, un pēc ēšanas paradumu maiņas (pārsvarā veidojas 3 nedēļu laikā) vairs nejutīsies atņemts.
Ko jūs varat ēst lai zaudētu svaru
To produktu saraksts, kas netraucē samazināt tauku rezerves, ir tieši tik garš, lai gandrīz neatkārtojoties varētu izveidot sev īsto mēneša ēdienkarti. Pārsvarā ēdienu idejas ierobežo sortiments pārtikas veikalos vai mājsaimnieces prasmes.
Speciālisti sauc absolūti diētiskus produktus:
- Graudaugi ir lēno ogļhidrātu un B vitamīnu avoti. Īpaši ieteicamas: auzu pārslas, griķi, prosa, grūbas.
- Pākšaugi ir viegls augu proteīns. Aunazirņi, lēcas un pupiņas ir ideāli piemērotas svara zaudēšanai, taču labāk uz zirņiem neatbalstīties.
- Olas - līdz 2 dienā, ja ar dzeltenumu, un līdz 4, ja tikai baltas.
- Dārzeņi satur šķiedrvielas, tas ir, uztura šķiedras. Pat kartupeļi ir atļauti, bet tiek samazināts to patēriņa apjoms.
- Augļi un žāvēti augļi lieliski aizstāj rūpnīcā ražotus saldumus.
- Piens – minimāls, lai novērstu kalcija deficītu, bez laktozes.
- Raudzētie piena produkti - ar piesardzību, vakarā jogurti būs tikai dabīgi.
- Biezpiens ir vēlams ar zemu tauku saturu, bet nav nepieciešams meklēt zemu tauku saturu.
- Siers pārsvarā ir ciets.
- Medus, rieksti.
- Augu eļļa – vēlams olīvu, līdz 30 ml dienā.
No kā izvairīties, zaudējot svaru
Galvenie figūras ienaidnieki un faktori, kas traucē zaudēt svaru, ir piesātinātie tauki un ātrie ogļhidrāti.
Ideāli ir tos pilnībā izslēgt no uztura, vienlaikus zaudējot svaru, taču pareiza uztura nav salātu lapu un vistas krūtiņas diēta.
Jums nav aizliegts baudīt saldējumu (vienkārši ogļhidrāti, piena cukurs), šokolādi (vienkāršie ogļhidrāti) vai pat ceptus kartupeļus (piesātinātie tauki), taču tiem vajadzētu:
- atbilst ikdienas kaloriju prasībām;
- ēdienkartē jāiekļauj reti un ne pirms gulētiešanas.
Pareizs uzturs svara zaudēšanai ietver uzsvaru uz veselīgu pārtiku, tāpēc ir ieteicams pēc iespējas vairāk izņemt no uztura:
- desas un to “radinieki” - vīneri, bekons un tā tālāk;
- cukurs (pievērsiet uzmanību produktu sastāvdaļām);
- majonēze;
- salds;
- cepšana.
Diētas plāns svara zaudēšanai
Papildus atļautajiem un aizliegtajiem pārtikas produktiem ir vairāki punkti, par kuriem jums vajadzētu padomāt arī, plānojot ikdienas uzturu:
- termiskās apstrādes veids;
- porcijas lielums;
- ēdienreižu biežums;
- dzeršanas režīms.
Kā pagatavot veselīgu ēdienu
Veselīgu ēdienu recepšu skaits ir nedaudz mazāks nekā standarta, tāpēc jums nav jāuztraucas par kulinārijas ideju trūkumu. Jums ir pieejamas visas termiskās apstrādes metodes, arī cepšana, bet tā tiek veikta bez eļļas, speciālā nepiedegošā pannā. Jūs varat:
- gatavot;
- cept;
- gatavot dubultā katlā;
- sautējums;
- gatavot uz grila.
Cik reizes dienā ēst
Pastāvīga bada sajūta nav kaut kas tāds, kas veicina pareizu uzturu svara zaudēšanai, pat ja jums ir steidzami nepieciešams zaudēt svaru. Ja ievērosit iepriekš minētos BJU līdzsvara principus, badā nemirksi, jo ogļhidrāti nodrošinās vēlamo piesātinājuma pakāpi. Tomēr papildus tam ir svarīgi stingri ievērot ēšanas režīmu, kas palīdzēs atbrīvoties no ik minūtes vēlmes kaut ko sakošļāt.
Pēc uztura speciālistu domām, pareizais uzturs ir ēst līdz 6 reizēm dienā. Tomēr šis skaitlis tiek noteikts individuāli:
- Apēdot gaļas porciju, piesātinājums var ilgt līdz 4 stundām, turklāt produkta sagremošanai būs nepieciešams ilgs laiks.
- Ja uzkodas ar dārzeņiem, pēc 2 stundām organismam jādod jauna ēdiena “deva”.
- Saskaņā ar veselīga uztura noteikumiem ēdienkartē vēlams neveikt garus (ilgākus par 4 stundām) pārtraukumus, lai neizraisītu cukura samazināšanos, kas izraisīs insulīna lēcienus un vielmaiņas palēnināšanos.
Porcijas lielums pareizam uzturam svara zaudēšanai
Vai ēdat sātīgi vai jūtaties izsalcis pēc ēšanas? Jautājums, kas nomoka lielāko daļu sieviešu, kuras pirms gatavošanas izņem zvīņus. Dažiem svara zudums neizbēgami ir saistīts ar porciju samazināšanu līdz smieklīgiem izmēriem, kas izraisa sabrukumu, jo sāta sajūta nerodas. Mediķi šādai politikai nepiekrīt – pat svara zaudēšanai pareizam uzturam nav nepieciešama badošanās: ēdiena daudzumam uz šķīvja jābūt tādam, lai pēc pusstundas nejustos tukšs vēders, bet arī neciestu no pārēšanās.
Izpildiet šīs vadlīnijas:
- Vistas vai zivs gaļas daudzums vienā porcijā ir 100-150 g, vizuāli tas nedrīkst pārsniegt jūsu plaukstas izmēru.
- Graudaugu un makaronu apjoms ir sauja, kas iemūrēta plaukstā, tas ir, 50 g vai nedaudz vairāk.
- Dārzeņus vajag ēst daudz, tāpēc to porcija ir sagriezta plaukstās (ēdienu sagriež gabaliņos).
- Pareizo porcijas lielumu vēlams saskaņot ar ikdienas kaloriju saturu: galvenajā ēdienreizē nedrīkst pārsniegt 400 kcal un uzkodas 200 kcal.
Atbilstība dzeršanas režīmam
Dažas sievietes un vīrieši par zemu novērtē ūdens nozīmi uzturā, īpaši zaudējot svaru. Daži cilvēki aizstāj jēdzienus “dzēriens” un “tēja” vai “kafija”, bet dzeršanas režīms ir tīrs, negāzēts ūdens, kas aktīvi nededzina taukus, bet ir nepieciešams svara zaudēšanai. Pareiza dzeršanas režīma neievērošana izraisa limfas stagnāciju, asins sabiezēšanu, dehidratāciju, pietūkumu, sliktu ādas toni un labklājības pasliktināšanos.
Galvenie ieteikumi par to, ko un kā dzert, lai pareizi zaudētu svaru:
- Glāze ūdens pirms ēšanas ir obligāts jūsu ēdienkartes elements.
- Katra kafijas tase jākompensē ar 0,6 litriem tīra ūdens, jo... Šis dzēriens izraisa dehidratāciju.
- Sulas, kompoti un citi dzērieni ir pārtika; tās netiek ieskaitītas režīmā.
- Aizmirstiet par 2 litru noteikumu: optimālo ūdens daudzumu aprēķina individuāli. Norma cilvēkiem ir 30 mg/kg.
Pareizs sabalansēts uzturs svara zaudēšanai - ēdienkarte
Lai ieviestu izpratni par ikdienas uztura sastādīšanas metodi, zemāk tiek piedāvāta svara zaudēšanas izvēlne, kas neizraisa badu. Šo shēmu var paplašināt, pievienojot vēl 1-2 uzkodas ar dārzeņiem/augļiem, sieru, riekstiem.
Aptuvenā ikdienas uztura programma:
- Brokastis. Auzu vai citu putru ar ūdeni. Sauja mandeļu, karote medus.
- Uzkodas. Pilngraudu maize, cietais siers (līdz 40 g), ķekars zaļumu.
- Vakariņas. Vistas buljons ar dārzeņiem, gabals vārītas vistas gaļas.
- Pēcpusdienas uzkodas. Konservētu sarkano pupiņu, paprikas un gurķu salāti.
- Vakariņas. Cepta plekste ar sparģeļiem un apelsīnu.